Tips Lari untuk Pemula: Pemanasan Dinamis dan Target Waktu

Jakarta: Olahraga lari di masyarakat tidak hanya jadi pilihan hidup sehat, tapi juga tren tersendiri. Kondisi tersebut membuat para pelari pemula kerap melakukan beberapa hal yang keliru seperti pemanasan atau bahkan target berlari.

Pelatih olahraga, Matias Ibo mengingatkan pelari agar tidak melewatkan pemanasan sebelum berlari. Menurunya, ada jenis pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga.

Ia menjelaskan bahwa pemanasan sebelum berlari sebaiknya dilakukan secara dinamis. Ia tidak menyarankan pemanasan yang hanya mengandalkan peregangan statis atau diam di satu posisi.

"Pemanasan lari itu sifatnya harus dinamis, bukan statis. Tujuannya adalah menaikkan detak jantung ke titik tertentu agar tubuh siap berlari," ujar Matias, dalam program Meet Nite Live Metro TV, Jumat 30 Oktober 2026.


Program Meet Nite Live edisi Run Harus Tau Aturan. Dok. Metro TV


Matias menekankan bahwa pemanasan perlu mempersiapkan tubuh untuk melakukan gerakan saat berlari. Karena itu, pelari disarankan melakukan gerakan aktif sebelum mulai meningkatkan intensitas lari.

"Kalau kita hanya melakukan peregangan pasif sebelum lari, itu justru akan sedikit mengurangi performa. Sebab, otot kita menjadi panjang, bukannya memendek dan siap untuk berkontraksi," jelasnya.

Pemanasan tidak seharusnya dilewatkan begitu saja, terutama bagi pelari yang hendak mengikuti perlombaan. Persiapan fisik juga perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing peserta. Target Waktu Selain pemanasan, Matias mengingatkan pelari pemula agar membangun kemampuan secara bertahap. Latihan dapat dimulai dengan target waktu yang ringan dan nyaman, seperti 15 menit hingga setengah jam.

“Pada tahap awal, fokuslah pada target waktu, jangan pikirkan jarak atau kilometernya terlebih dahulu. Coba targetkan, apakah kita bisa berlari dengan nyaman selama 15 menit, setengah jam, atau satu setengah jam," katanya.

Setelah terbiasa, durasi dan intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap. Pelari juga perlu memberikan waktu pemulihan agar tubuh tidak terus-menerus dipaksa bekerja tanpa jeda.

Matias menegaskan bahwa setiap orang memiliki kemampuan dan perkembangan latihan yang berbeda. Pelari tidak perlu memaksakan diri mengikuti kecepatan atau jarak tempuh orang lain.

“Berlari itu sifatnya buat diri kita sendiri, jangan mencoba ikut-ikutan orang lain. Dengarkan tubuh kita, konsisten dan disiplin,” ucapnya.

Menurut Matias, mendengarkan kondisi tubuh dan menjaga konsistensi menjadi bagian penting dalam membangun kebiasaan berlari. Dengan persiapan yang sesuai kemampuan, pelari dapat meningkatkan latihan secara bertahap.